Zdravá svačina je důležitá pro dostatek energie, dobré soustředění a zabraňuje přejídání. Stále více dětí má problémy s nadváhou až obezitou. Častou příčinou je právě absence svačin, nebo jejich nevhodné složení, což pak vede k večernímu přejídání a mlsání.
Správná svačina by měla být složena ze sacharidů, zdravých tuků i bílkovin a tvořit asi 10 % až 15 % denního příjmu, vždy v závislosti na sportovní aktivitě dítěte. Velkou část svačiny by měla tvořit u dopoledních a odpoledních svačin zelenina a ovoce. Zeleninu je možné přidat do pomazánek, dipů a salátů, aby dětem chutnala. Vitaminy A a C a vláknina v ovoci a zelenině jsou pro zdravý růst a vývoj dětí zcela nezbytné.
Důležitý je také pitný režim, který i u dětí tvoří 1,5 až 2 litry tekutin denně. Nejvhodnější je čistá voda, nejlépe bez bublin, které na sebe vážou tuky. Můžete ji ochutit citronem, mátou nebo ovocem. Alternativou je neslazený zelený nebo bílý čaj. Nevhodné jsou sladké limonády, džusy a další nápoje nebo dokonce energetické nápoje.
1. Pomazánky pro děti
Tyhle pomazánky dětem chutnají. Zapojte je do jejich přípravy, bude jim chutnat dvojnásob. Připravujte je raději večer s předstihem do plastové krabičky, ať se ráno neokrádáte o čas.
- Šunková pomazánka – majonéza, bílý jogurt bílý, jemně nakrájená šunka, strouhaný ementál nebo jiný sýr podobného typu, nastrouhaná jablka a zakapaná citronovou šťávou, strouhaný křen špetka cukru a soli.
- Pestrá pomazánka – tvaroh, strouhaná mrkev a sýr, nasekaná krůtí šunka a pažitka, vejce natvrdo, plnotučná hořčice, sůl a pepř
- Sýrová pomazánka s olivami – strouhaná gouda, ementál či eidam, dijonská hořčice, sardelová pasta, nasekané zelené olivy bez pecky, majonéza, citronová šťáva, sůl a sladká mletá paprika
- Pomazánka z uzené makrely – uzená makrela, krémový sýr, lučina, nasekaná jarní cibulka, sůl, pepř a citronová šťáva
2. Zapečené tousty
Na zapečené toasty použijte celozrnné toustové pečivo a naplňte zdravými surovinami. Nezapomínejte přidat zeleninu nebo salát. Děti milují zapečené tousty s vejcem a šunkou. Na 2 porce stačí 4 plátky toustového celozrnného chleba, 2 vařená vejce, 2 plátky šunky, 2 rajčata, listový salát a sůl. Uvařte vejce natvrdo, na jeden plátek toustového chleba dejte šunku, na druhý na kolečka nakrájené lehce osolené vejce a kolečko rajčete. Přiklopte a nechte chvíli zapéct v toustovači či v troubě. Ozdobte rajčetem a listovým salátem.
3. Křupavé krekry
Na 1 plech 1 hrnek špaldové mouky, 7 lžic vody, 3 lžíce olivového oleje a 1/2 lžičky soli. Můžete přidat hrst sýra a kmín, rozmačkané stroužky česneku a rozmarýn, trošku chilli, sezamová, slunečnicová a dýňová semínka. Těsto vyválejte na 2 mm a rozdělte nožem na obdélníky či čtverečky. Potřete olejem a posypte sýrem, kmínem, semínky, mákem, sušenou červenou paprikou či hrubozrnnou solí. Pečte na 200 °C na plechu a pečícím papíře, dokud nezezlátnou.
4. Ovocný salát s jogurtem
Na 2 porce vezměte 1 kelímek bílého jogurtu, 1 banán, ½ většího jablka, 1 kiwi, 100 g hroznového vína, ½ limetky, med, na ozdobu vlašské oříšky a rozinky. Banán nakrájejte na kolečka, kuličky hroznového vína překrojte napůl, jablko a kiwi nakrájejte na proužky. Pokapeme vše šťávou z půlky limetky a promíchejte. K ovoci přidejte bílý jogurt, med a smíchejte. Po vychlazení ozdobíme vlašskými oříšky a rozinkami.
5. Sendvičové smajlíky
Na 2 porce vezměte 2 hamburgerové bulky, 30 g pomazánky z čerstvého sýra, másla s pažitkou, 2 plátky krůtí šunky, 2 listy salátu, na ozdobu nakrájené okurky, rajčata, mrkev a hroznové víno. Bulku přepulte a opatrně nůžkami vystříhejte z horní části tvar připomínající zuby. Potřete ji pomazánkou, přidejte šunku a list salátu. Přidejte 2 plátky okurky jako nohy a na párátka hroznové víno jako oči. Nakrájenou mrkev a rajčata přidejte na talíř.
6. Ovesno-banánové sušenky s oříšky
Na 10 sušenek vezměte 450 g zralých banánů – 3 až 4 kusy, 200 g ovesných vloček, 20 g medu, 40 g oříšků dle chuti, 10 g cukru a bílý jogurt. Umixujte banány, med a cukr do krému, přidejte ovesné vločky a zamíchejte. Na plech s pečícím papírem směs nalijte na papír ve tvaru obdélníku na více než 1 cm tloušťky. Pečte při 180 °C 25 až 30 minut. Nakrájejte do tvaru tyčinek a vychlaďte. Můžeme podávat v misce bílým jogurtem.